学龄儿童青少年如何合理饮食？

学龄儿童青少年是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄儿童正处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和多种营养素的需求量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障。因此，学龄儿童青少年更需要强调合理膳食、均衡营养。

●饮食规律

饮食应多样化，保证营养齐全。经常吃含奶及奶制品和大豆及豆制品等以保证钙、蛋白质的摄入；经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉、血豆腐等同时搭配含维生素C的食物，以促进铁的摄入吸收和利用。并且经常吃维生素D丰富的食物，经常主动进行户外阳光活动有利于钙的吸收和利用。

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%为宜（还可适当减少）。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，有条件的地区，提倡吃“营养午餐”。晚餐要适量。要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐和外卖，如果要吃，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。

●吃好早餐

每天必须按时吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物。

（1）谷薯类：谷物及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭等。

（2）肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

（3）奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆等。

（4）果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨等。

●饮奶制品

为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉等。同时要积极参加户外阳光身体活动，促进钙的吸收和利用。

●足量饮水

每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800-1000ml，11-17岁儿童每天1100-1400ml。天气炎热或运动出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝水。